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» Trop de stress, une mauvaise hygiène de vie, une trop grande sédentarité… et c’est le dos qui trinque.
»» Heureusement, il existe des solutions. D’abord, adoptez de nouveaux comportements qui vous permettront de retrouver la pleine capacité de votre dos. Ensuite, quelques exercices physiques sauront vous amener vers une prise en charge personnelle de votre capital souplesse. Enfin, quelques techniques et approches, parfois surprenantes, vous aideront à parfaire ce travail sur vous-même.
»»» Suivez ces vingt conseils et vous oublierez votre dos !
20 CONSEILS
01
adoptez les bonnes postures
Nous bougeons toute la journée. Les mouvements incorrects sont la cause des usures et tensions de nos disques vertébraux et de nos articulations. Pour remédier à ces mauvaises habitudes… il suffit de changer d’habitudes !
Bouge de là !
Le corps bouge toute la journée à la maison, au travail, voire lors des sorties du samedi soir… Quand les mouvements sont effectués dans de mauvaises postures, les disques et les articulations risquent de s’user et les ligaments sont trop tendus. Avec le temps, on finit par ressentir une légère gêne, puis une douleur qui s’installe si l’on n’y prend garde. Pour savoir si vous bougez «bien», prenez le temps de vous observer : quel mouvement vous vient spontanément pour tel ou tel effort ? Est-il correct ? Ne demandez-vous pas à votre dos de fournir un effort alors que la colonne n’est pas droite ou que le poids du corps va reposer sur les reins ? En prenant conscience de vos habitudes de mobilité, vous pourrez faire le point et changer progressivement ce qu’il y a à améliorer.
•••POUR EN SAVOIR PLUS
> Vous adoptez toujours la bonne posture, mais vous ressentez quand même une gêne ou une douleur dans le dos ? > Plusieurs facteurs peuvent en être à l’origine : votre héritage génétique, des séquelles d’accident après une blessure ou un traumatisme, voire un dysfonctionnement interne (troubles digestifs, infection rénale…).
> Pensez aussi à la station assise prolongée, au manque d’exercice, aux chaussures inconfortables, très néfastes pour votre dos.
Le b.a.ba de la bonne posture
Globalement, une bonne posture n’en demande pas trop au dos. Par exemple :
• apprenez à vous baisser en pliant vos genoux au lieu de pencher le buste, dos arrondi. L'effort porte ainsi sur les jambes, ce qui évite d’écraser les disques lombaires et de tirer sur les ligaments postérieurs;
• gardez-vous des positions trop cambrées qui accentuent la courbure lombaire et amplifient la pression sur le bas de la colonne vertébrale ;
• dispensez-vous du port de talons trop hauts (plus de 5 cm) : ils irritent les nerfs péri-articulaires ;
• faites en sorte que votre colonne vertébrale soit toujours dans une position de sécurité, c’est-à-dire la plus droite possible.
EN DEUX MOTS
• Ne vous baissez qu’en pliant les genoux.
• Maintenez votre colonne vertébrale toujours droite, ni penchée, ni cambrée.
• Évitez le port de talons hauts.
02
corrigez les mauvaises attitudes
Pour nos gestes quotidiens, nous faisons appel à la souplesse du dos. Chaque position, chaque geste peuvent se révéler blessants pour la structure lombaire. Un peu d’attention et nous éviterons les douleurs.
Organisez votre espace
La prévention du mal de dos passe par la mécanique corporelle, mais aussi par une organisation de l’espace afin de vous éviter des mouvements douloureux ou de mauvaises postures. Voici quelques conseils élémentaires :
• disposez les choses dont vous vous servez souvent de façon à ne pas vous pencher ; installez votre four à hauteur des yeux par exemple ;
• placez les objets lourds que vous aurez à manipuler au niveau de vos coudes ;
• choisissez une literie adaptée (voir conseil 5) ;
• ajoutez une planche rembourrée sur le siège de votre voiture s’il est trop mou.
Bien bouger au quotidien
Respectez quelques règles simples :
• pour faire le lit, mettez-vous à genoux, dos droit, plutôt que penché en avant.
• pour prendre un bébé dans vos bras, pliez les genoux, puis relevez-vous avec l’enfant collé à vous ;
• pour repasser, asseyez-vous sur un siège ou un tabouret haut ou bien, debout, pliez une jambe en avant ou posez-la sur un marchepied ;
• pour biner dans le jardin, choisissez un outil dont le manche assez long vous évite la position penchée, qui fait porter l’effort à hauteur des reins ; travaillez le dos plat, en pliant les genoux ou, mieux encore, en avançant une jambe qui portera le poids de l’effort ;
