Introduction

Depuis ces dernières années, avouez que les « régimes » ont bien évolué. On est passé des « interdits » à « il est interdit d’interdire ». Pourtant, des idées reçues subsistent, comme celle qui consiste à penser que faire la cuisine n’est pas compatible avec une perte de poids, ou en d’autres mots : se faire plaisir, c’est forcément grossir ! En effet, la cuisine diététique reste encore souvent associée à la « restriction ». On voudrait bien perdre du poids, mincir ici ou là, s’affiner… mais sans s’affamer, sous peine de se sentir isolé et découragé à jamais.

Cependant, les nombreuses personnes, et je les remercie sincèrement, qui nous ont fait confiance en ayant lu le premier tome des « recettes minceur au son d’avoine et autres modérateurs d’appétit » ont perçu à quel point il existe aujourd’hui des aliments, qui sans être qualifiés de « miraculeux », n’en sont pas moins généreux envers les personnes voulant perdre du poids : ils nourrissent et allègent à la fois les repas, nos journées, ainsi que nos kilos superflus. La « révolution » diététique n’est donc pas un leurre !

Vous en doutez encore ? Alors foncez vite sur le premier chapitre qui résume les bienfaits du son d’avoine, de l’agar-agar, du quinoa, des pectines, de certaines céréales et autres légumes secs. Tous ces aliments permettent, grâce à la qualité de leurs fibres, de concrétiser enfin ce que tous les nutritionnistes sérieux s’accordent aujourd’hui à dire : s’affamer ne sert à rien et il faut, au contraire, s’offrir à chaque repas des aliments rassasiants, copieux, mais légers. Car rien de pire qu’un ventre qui crie famine pour « craquer », grignoter, culpabiliser et ensuite jeter l’éponge ! C’est pour cette raison que nous mettons de nouveau à l’honneur ces aliments dans ce recueil. Ils sont irréprochables d’un point de vue diététique puisqu’ils apportent des nutriments essentiels, des sels minéraux, des vitamines et permettent réellement de réaliser des recettes savoureuses pour toute la famille. Bien sûr, il ne s’agit pas de trop forcer sur le son d’avoine et autres fibres, surtout si votre alimentation actuelle en est déficiente, sous peine d’avoir des gênes digestives (ballonnements, troubles intestinaux, etc.), mais vous allez vite vous apercevoir qu’il est facile de manger léger et copieux à la fois, ce qui paraissait jusque-là contradictoire.

Des chapitres comprenant des recettes d’encas (sucrés, salés) et de nouvelles recettes de sandwichs ou de plats à emporter ont été ajoutées pour répondre à la demande de nombreux lecteurs du précédent tome qui doivent déjeuner à l’extérieur ou qui apprécient les collations entre les repas afin de compléter leur petit déjeuner ou leur déjeuner.

Pour qu’aucune lassitude ne s’installe au cours de leur programme, ils pourront ainsi, grâce à ces chapitres, aménager leurs repas au bureau selon leurs goûts et leurs collations suivant leurs envies tout en restant dans un cadre « minceur » et « rassasiant ».

Je vous souhaite une bonne lecture, beaucoup de plaisir en cuisine et un bon appétit.

Mincir en forme, sans s’affamer et en pleine santé

Si vous avez lu et adopté le premier Recettes minceur au son d’avoine, agar-agar et autres modérateurs d’appétit, vous vous êtes déjà familiarisé avec les particularités et les intérêts des fibres hydrosolubles contenues dans certains aliments. Vous pouvez alors vite passer aux choses sérieuses : découvrir les nouvelles recettes gourmandes de ce nouveau recueil. Pour les autres, quelques explications s’imposent et vous trouverez dans ce premier chapitre un résumé des bienfaits aujourd’hui reconnus de ces molécules modératrices d’appétit et également protectrices pour la santé.

Les fibres, substances à redécouvrir

Les fibres constituent le squelette des végétaux. Ces substances résistent à la digestion dans l’estomac et l’intestin, mais les bactéries du côlon ont parfois plus de succès. Les fibres sont schématiquement classées en deux catégories : les fibres solubles qui se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels, et les fibres insolubles qui au contraire se dispersent difficilement dans l’eau :

Les Français consomment de moins en moins de fibres : ils mangent moins de légumineuses, de pain traditionnel et de céréales en général, et choisissent surtout du pain blanc. Chez l’adulte, la consommation journalière est passée de 30 g dans le début des années 1900 à 17 g au début des années 2000, alors que les spécialistes de nutrition recommandent d’en consommer 25 à 30 g par jour. Concrètement, les fibres, surtout celles dites hydrosolubles, apparaissent utiles pour lutter contre le surpoids ; elles peuvent être consommées à tous les repas de la journée. Pour y parvenir, on peut s’assurer de manger plus souvent certains aliments s’intégrant parfaitement dans des menus et des recettes équilibrés.

Le son d’avoine

À tout seigneur tout honneur. L’avoine est une céréale de culture anglo-saxonne, les Français la réservant bien souvent… à leurs chevaux. Dommage, car sa partie noble, c’est-à-dire son grain, est transformée en flocons, son enveloppe en son. Et c’est dans les fibres dites solubles de ce son que réside un potentiel extraordinaire. Le son d’avoine est, de très loin, l’aliment de la planète qui contient le plus de fibres. En outre, ses fibres sont capables d’absorber vingt-deux fois leur volume de liquide. Les fibres qu’il contient en grande quantité (environ 25 %) sont toutes quasiment solubles. Même les flocons d’avoine en contiennent (8 % environ). Les fibres solubles que l’avoine contient sont essentiellement du bêtaglucane, qui non seulement ralentit le passage du sucre dans le sang, donc limite les fringales, mais aussi emprisonne le plus les graisses alimentaires. Certains chercheurs affirment même que cette fibre pourrait agir au sein des cellules du foie pour ralentir la fabrication du mauvais cholestérol (le fameux LDL). Le mécanisme demeure cependant assez obscur ! Quoi qu’il en soit, le son d’avoine est sûrement un des meilleurs modérateurs naturels d’appétit qui soit. Il peut s’intégrer à de nombreuses préparations (céréales du petit déjeuner, laitages, potages…) mais aussi dans des recettes plus originales que contiennent cet ouvrage et le précédent. L’avoine est également une source très intéressante de manganèse et de sélénium, deux oligo-éléments antioxydants, c’est-à-dire qui luttent contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme. Cependant, il n’est pas conseillé de réaliser une surconsommation de son d’avoine, sous peine non seulement de trop déséquilibrer vos menus en oubliant protéines, laitages et autres fruits qui apportent leur lot de micronutriments essentiels, mais aussi de provoquer des troubles digestifs. Comme « le mieux est l’ennemi du bien », il ne faut pas perdre de vue que si les fibres solubles diminuent l’assimilation des graisses, elles en font de même avec les vitamines liposolubles (celles, comme la A, la E ou la D, qui sont présentes naturellement dans les graisses) et les acides gras essentiels (les omégas 3 par exemple). Du coup, par personne et par jour, il est conseillé de ne pas dépasser les 50 g.

Vous trouverez le son d’avoine dans les magasins diététiques. Choisissez-le de préférence « bio », car les fibres externes des céréales s’imprègnent facilement des pesticides utilisés pour les récoltes intensives.

L’agar-agar

L’agar-agar est un extrait d’algue rouge de la famille des rhodophycées traditionnellement utilisées et consommées au Japon. Sa particularité ? Sa teneur en fibres solubles qui avoisine les 80 %. Du coup, en présence d’eau, l’agar-agar forme une sorte de gel et gonfle dans l’estomac en triplant de volume, ce qui tempère réellement l’appétit. Comme toutes les fibres solubles, celles de l’agar-agar piègent également une partie des graisses et des sucres alimentaires, ce qui permet des « économies caloriques » non négligeables. L’agar-agar doit d’abord être dilué et chauffé dans un liquide (aux alentours de 85 °C) puis refroidi (en dessous de 35 °C) pour que ses fibres se figent correctement et réalisent leur action gélifiante. L’agar-agar s’incorpore alors dans de nombreuses préparations, allant du simple verre de boisson chaude (thé, infusion, bouillon ou soupe…) à prendre quelques minutes avant de manger pour modérer son appétit, aux plats chauds (riz, légumes…) en passant par toute une série de recettes « minceur » que vous découvrirez dans ce livre. Comme toujours, il est inutile voire contre-productif pour sa santé de surconsommer de l’agar-agar : 3 à 4 g par personne et par jour est une limite à ne pas dépasser.

Vous trouverez l’agar-agar sous forme de petits sachets bien pratiques de poudre blanche (de 2 ou 4 g chacun) dans les magasins diététiques, asiatiques ou biologiques.

L’orge et le millet

Contrairement aux autres céréales (excepté bien entendu l’avoine), le millet et l’orge sont riches en fibres solubles. Elles sont sous forme de bêtaglucane (comme l’avoine) et de mucilages non agressifs pour les intestins mais dont l’effet rassasiant est indéniable. Elles sont tout aussi efficaces pour ralentir l’assimilation des graisses et des sucres. De plus, ces céréales contiennent des protéines, des sucres complexes (également rassasiants) et toute une mine de micronutriments (vitamines du groupe B, magnésium, oligo-éléments…).

Les pectines (pomme, citrouille, mangue, etc.)

Il s’agit d’une des fibres solubles les plus connues et les plus utilisées sans le savoir. Si on vous dit pomme, ne pensez-vous pas au dicton « une pomme par jour éloigne le médecin » ? Et qui n’associe pas « pomme » à « baisse de cholestérol », « pomme » à « encas minceur et coupe-faim » ou encore « pomme » et « gelée » ? Eh oui, dans tous ces exemples, c’est la pectine qui est sous-entendue. Cette fibre tendre et soluble est douée d’un fort pouvoir gélifiant, qui, parvenue dans les intestins, se mêle au bol alimentaire en formant un gel (le même qui permet à la pomme de se transformer en gelée lorsqu’elle est cuite dans un confiturier), visqueux et suffisamment épais pour séquestrer calories, sucres et graisses (dont le cholestérol alimentaire). Cette même pectine est contenue naturellement dans les pommes, et tout autant dans les potirons, courges, mangues, citrouilles, champignons…

Le quinoa

Ce végétal, à mi-chemin entre une céréale et un légume sec, est aujourd’hui très à la mode. On en trouve non seulement dans les magasins diététiques, mais aussi en grandes et moyennes surfaces, et sous des marques distributeurs ! Riche en protéines d’excellente qualité, en sels minéraux divers comme le magnésium, le zinc et le calcium, et en sucres complexes assimilés sans « brutalité » pour l’organisme, ce qui lui confère un véritable atout anti-fringale et anti-fatigue, le quinoa pousse dans la cordillère des Andes où il a longtemps constitué l’aliment de base des Incas. Ses fibres sont en plus essentiellement solubles, permettant d’ajouter à ces petites graines des atouts minceur et modérateurs d’appétit fort appréciables lorsque l’on doit perdre des kilos superflus.

Haricots secs, pois chiches et lentilles

Ces légumes secs sont également riches en fibres solubles, en protéines et en sucres complexes lentement assimilés. Ils sont désignés tout simplement comme « aliments minceur » car ils s’opposent à la fringale et aux baisses de la glycémie (sucre dans le sang), ce qui favorise la satiété sur du long terme. Un comble, alors que nous les délaissons depuis plusieurs années au profit d’aliments raffinés (riz poli, pâtes blanches…).

Vous allez maintenant pouvoir découvrir dans ce livre quelques recettes simples et pratiques réalisées avec ces aliments.