Que l’on ait 2 ou 8 kilos superflus, tout le monde a bien compris que la différence entre les « entrées » (ce que l’on mange) et les « sorties » (comment on bouge) représente une des clés du succès d’un programme amincissant. Mais comptabiliser sans cesse les calories en suivant un plan alimentaire strict et avec une liste d’aliments interdits n’est pas le meilleur des concepts : c’est trop astreignant et socialement difficile à vivre. Cette « obsession » conduit bien souvent à s’affamer, se priver ou se carencer. En plus, on s’isole des autres et du plaisir de manger. Beaucoup en ont gardé des séquelles et les quelques kilos perdus sont très vite réapparus ! Quelle est alors la solution ? Prendre simplement en compte les notions de plaisir, d’équilibre alimentaire et surtout de satiété.
Sortir de table sans être rassasié est en effet le
meilleur moyen de déséquilibrer son alimentation en conduisant irrémédiablement aux grignotages entre les repas. Ainsi, à quantité calorique égale, certains aliments, préparations ou repas sont dits moins denses que d’autres, c’est-à-dire qu’ils présentent un volume plus important, une quantité d’eau plus forte ou une plus grande richesse en fibres. Ils sont donc plus rassasiants, car ils prennent plus de volume dans l’estomac.
D’ailleurs, de nombreuses études se sont penchées sur l’importance des fibres, qui sont, si on schématise, le squelette des végétaux, l’enveloppe des céréales ou encore la « peau » des fruits et légumes. Ce que l’on peut affirmer déjà, c’est que les preuves de l’importance de ces fibres dans le contrôle du poids et le maintien de la santé à long terme sont surtout issues d’observations épidémiologiques. La plupart des études de ce type s’accordent pour dire que les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par l’obésité et le surpoids. Il existe aussi des études cliniques, conduites auprès de populations à risque comme les diabétiques, qui montrent que lorsqu’ils sont associés à une alimentation équilibrée peu grasse, les suppléments en fibres favorisent souvent la perte de poids et un meilleur contrôle du sucre dans le sang. Parmi elles, ce sont surtout celles de la famille dite « soluble » qui sont efficaces.
Et savez-vous quel est le point commun qui existe entre le son d’avoine, l’agar-agar ou encore la pectine contenue dans certains végétaux ? Tout simplement leur teneur incroyable en fibres dites solubles, parées de véritables vertus santé et… minceur ! Pourtant, malgré le formidable succès des fibres et la place qu’elles devraient occuper, on constate d’après différentes enquêtes (Baromètre Santé, Crédoc…) que les Français, tout comme la plupart des autres habitants des pays occidentaux, consomment à peine 10 à 15 g de fibres par jour, alors que les autorités de santé (à travers le Programme Nutrition National Santé) conseillent un apport quotidien de 25 à 30 g.
Proposer un recueil de recettes riches en son d’avoine, agar-agar ou autres pectines, et donc en fibres solubles, est un véritable coup de pouce pour vous aider à « manger moins », sans contrainte et avec des recettes plaisir. Les « régimes » tristes sont bel et bien derrière vous…
Durant des années, les fibres étaient juste considérées comme des régulateurs du transit : « vous êtes constipés, augmentez votre consommation en fibres », aiment encore à conseiller les médecins et les médias. Pourtant, on s’est aperçu depuis que les fibres n’étaient pas toutes égales entre elles, et ce, en fonction de la famille à laquelle elles appartiennent. En effet, on peut distinguer dans les aliments deux types de fibres, en fonction ou non de leur attirance pour l’eau : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Dans l’idéal, alors qu’aujourd’hui les communautés qui ont adopté le mode de vie occidental les ont pratiquement supprimées de leur alimentation au profit d’aliments raffinés, il faudrait consommer 25 à 30 g de fibres par jour, dont 70 % de fibres insolubles (présentes, comme la cellulose, la lignine ou l’hémicellulose, dans les céréales complètes et la majorité des fruits et légumes) et 30 % de fibres solubles (présentes dans certaines céréales et, comme la pectine, dans certains fruits).
Les premières, les insolubles, agissent en facilitant à la fois la digestion et le transit. Les aliments qui en sont riches doivent être mastiqués longtemps, ce qui stimule les sécrétions salivaires, gastriques, biliaires et pancréatiques. En outre, elles régulent le transit intestinal sans provoquer de diarrhées, contrairement aux idées reçues.
Les secondes, les solubles qui nous intéressent ici, ont la particularité d’attirer l’eau et de se lier à elle pour former une sorte d’éponge dans l’estomac. Celle-ci agit sur deux fronts :
• d’une part, elle piège une partie des sucres consommés, permettant ainsi de limiter l’absorption des sucres alimentaires et de réguler la glycémie et les fringales ;
• d’autre part, elle empêche l’assimilation d’une partie des calories issues des lipides en les emprisonnant dans ce gel.
Le « champ d’action » des fibres est donc bien plus grand que celui d’aider les intestins « paresseux ». Celles de la famille dite « soluble », qui forment la base de ce livre de recettes, sont réellement devenues des nutriments tout aussi importants que les vitamines, les protéines et autres oméga 3. Imaginez un peu : quelles substances alimentaires possèdent autant d’atouts ? En effet, en formant un gel lorsqu’elles sont mélangées aux différents liquides du bol alimentaire, les fibres solubles :
• ralentissent la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang, ce qui limite les variations de la glycémie et donc lutte contre certains types de diabète, mais aussi contre les fringales au beau milieu de l’après-midi ;
• préviennent l’excès de cholestérol dans le sang (le LDL, c’est-à-dire celui qui aurait tendance, en cas de surproduction, à se déposer sur les artères) en diminuant l’absorption des graisses, ce qui limite les calories ingérées mais prévient aussi certaines affections cardiaques ;
• favorisent incontestablement l’amincissement, puisque tout en donnant du volume au bol alimentaire, elles n’apportent aucune calorie. En effet, elles ne sont pas absorbées par l’organisme, aucune enzyme digestive n’arrivant à les dégrader, donc à les digérer. Ce phénomène encourage alors la satiété, ce qui limite la prise alimentaire et diminue l’apport calorique du repas sans pour autant que le « ventre » crie famine.
Les fibres solubles sont donc de véritables régulateurs de l’appétit et modèrent les prises alimentaires sans avoir la sensation de se priver. Mais où trouve-t-on ces fibres alliées de la minceur ? Dans les aliments ou préparations suivantes, qui en sont les plus riches et les plus simples d’utilisation. Ce sont eux qui sont utilisés dans les recettes du livre que vous tenez entre vos mains.
À tout seigneur tout honneur. Les fibres qu’il contient en grande quantité (environ 25 %) sont toutes quasiment solubles. Même les flocons d’avoine en contiennent (8 % environ). Les fibres solubles que l’avoine contient sont essentiellement du bêtaglucane, qui non seulement ralentit le passage du sucre dans le sang, donc limite les fringales, mais aussi emprisonne le plus les graisses alimentaires. Certains chercheurs affirment même que cette fibre pourrait agir au sein des cellules du foie pour ralentir la fabrication du mauvais cholestérol (le fameux LDL). Le mécanisme demeure cependant assez obscur ! Quoi qu’il en soit, le son d’avoine est sûrement un des meilleurs modérateurs naturels d’appétit qui soit. Il peut s’intégrer à de nombreuses préparations (céréales du petit déjeuner, laitages, potages…) mais aussi dans des recettes plus originales que contient cet ouvrage. L’avoine est également une source très intéressante de manganèse et de sélénium, deux oligo-éléments antioxydants, c’est-à-dire qui luttent contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme. Cependant, il n’est pas conseillé de réaliser une surconsommation de son d’avoine, sous peine non seulement de trop déséquilibrer vos menus en oubliant protéines, laitages et autres fruits qui apportent leur lot de micronutriments essentiels, mais aussi de provoquer des troubles digestifs. Comme « le mieux est l’ennemi du bien », il ne faut pas perdre de vue que si les fibres solubles diminuent l’assimilation des graisses, elles en font de même avec les vitamines liposolubles (celles, comme la A, la E ou la D, qui sont présentes naturellement dans les graisses) et les acides gras essentiels (les oméga 3, par exemple). Du coup, par personne et par jour, il est conseillé de ne pas dépasser 50 g.
Vous trouverez le son d’avoine dans les magasins diététiques, choisissez-le de préférence « bio », car bien souvent les fibres externes des céréales s’imprègnent facilement des pesticides utilisés pour les récoltes intensives.
L’agar-agar est un extrait d’algue rouge de la famille des rhodophycées traditionnellement utilisées et consommées au Japon. Sa particularité ? Sa teneur en fibres solubles qui avoisine les 80 %. Du coup, en présence d’eau, l’agar-agar forme une sorte de gel et gonfle dans l’estomac en triplant son volume, ce qui tempère réellement l’appétit. Comme toutes les fibres solubles, celles de l’agar-agar piègent également une partie des graisses et des sucres alimentaires, ce qui permet des « économies caloriques » non négligeables. L’agar-agar doit d’abord être dilué et chauffé dans un liquide (aux alentours de 85 °C) puis refroidi (en dessous de 35 °C) pour que ses fibres se figent correctement et réalisent leur action gélifiante. L’agar-agar s’incorpore alors dans de nombreuses préparations, allant du simple verre de boisson chaude (thé, infusion, bouillon ou soupe…) à prendre quelques minutes avant de manger pour modérer son appétit, aux plats chauds (riz, légumes…) en passant par toute une série de recettes « minceur » que vous découvrirez dans ce livre. Comme toujours, il est inutile voire contreproductif pour sa santé de surconsommer de l’agar-agar : 3 à 4 g par personne et par jour est une limite à ne pas dépasser.
Vous trouverez l’agar-agar sous forme de petits sachets bien pratiques de poudre blanche (de 2 ou 4 g chacun) dans les magasins diététiques, asiatiques ou biologiques.
Contrairement aux autres céréales (excepté bien entendu l’avoine), le millet et l’orge sont riches en fibres solubles. Elles sont sous forme de bêtaglucane (comme l’avoine) et de mucilages non agressifs pour les intestins, mais dont l’effet rassasiant est indéniable. Elles sont tout aussi efficaces pour ralentir l’assimilation des graisses et des sucres. De plus, ces céréales contiennent des protéines, des sucres complexes (également rassasiants) et toute une mine de micronutriments (vitamines du groupe B, magnésium, oligo-éléments…). Mais attention, il faut que « l’enveloppe » de ces céréales soit encore présente pour que leur effet « modérateur d’appétit » fonctionne correctement. C’est le cas si vous optez pour de l’orge mondé, mais pas si vous choisissez de l’orge perlé. Vous trouverez ces céréales en magasins diététiques ou biologiques, et si vous avez de la chance, en grandes surfaces. Il existe de l’orge mondé précuit ainsi que du millet précuit bien pratiques permettant d’éviter un trempage obligatoire d’au moins 12 heures avant cuisson. Autre précision : le millet se verse dans de l’eau bouillante salée (comme les pâtes) alors que l’orge se verse dans de l’eau froide salée que l’on portera à ébullition. Vous (re)découvrirez dans ce livre des recettes pour accommoder ces céréales malheureusement oubliées au profit du blé et du riz ne possédant pas autant d’atouts.
Il s’agit d’une des fibres solubles les plus connues et les plus utilisées… sans le savoir. Si on vous dit pomme, ne pensez-vous pas au dicton « une pomme par jour éloigne le médecin » ? Et qui n’associe pas « pomme » à « baisse de cholestérol » ou à « encas minceur et coupe-faim » ou encore à « gelée » ? Et oui, dans tous ces exemples, c’est la pectine qui est sous-entendue. Cette fibre tendre et soluble est douée d’un fort pouvoir gélifiant, qui, parvenue dans les intestins, se mêle au bol alimentaire en formant un gel (le même qui permet à la pomme de former de la gelée lorsqu’elle est cuite dans un confiturier), visqueux et suffisamment épais pour séquestrer calories, sucres et graisses (dont le cholestérol alimentaire). Certains laboratoires proposent même des compléments alimentaires (Pectiligne, Pectifibres…) à diluer dans un verre d’eau ou un laitage et à consommer quelques minutes avant un repas afin de modérer l’appétit. Cette même pectine est contenue naturellement dans les pommes, et tout autant dans les potirons, courges, mangues, citrouilles, champignons… Alors profitez-en pour découvrir dans ce livre des idées de recettes « rassasiantes » avec ces aliments.
Ce végétal, à mi-chemin entre une céréale et un légume sec, est aujourd’hui très à la mode. On en trouve non seulement dans les magasins diététiques, mais aussi en grandes et moyennes surfaces, et sous des marques de distributeurs. Riche en protéines d’excellentes qualités, en sels minéraux divers comme le magnésium, le zinc et le calcium, et en sucres complexes assimilés sans « brutalité » par l’organisme, ce qui lui confère un véritable atout anti-fringale et anti-fatigue, le quinoa pousse dans la cordillère des Andes où il a longtemps constitué l’aliment de base des Incas. Ses fibres sont en plus essentiellement solubles, permettant d’ajouter à ces petites graines des atouts minceur et modérateurs d’appétit fort appréciables lorsque l’on doit perdre des kilos superflus. Découvrez dans ce livre quelques recettes simples et pratiques.
Ces légumes secs sont également riches en fibres solubles, en protéines et en sucres complexes lentement assimilés. Ils sont désignés tout simplement comme « aliments minceur », car ils s’opposent à la fringale et aux baisses de la glycémie (sucre dans le sang), ce qui favorise la satiété sur le long terme. Un comble, alors que nous les délaissons depuis plusieurs années au profit d’aliments raffinés (riz poli, pâtes blanches…).
C’est la petite graine qui monte. Issues d’une plante, l’ispaghul, d’origine indienne et pakistanaise, ces graines contiennent une majorité de fibres solubles, des mucilages, qui sont capables d’absorber jusqu’à soixante fois leur volume en eau, et forment alors dans l’estomac un gel non assimilable mais réellement coupe-faim. Aux États-Unis, ces graines ont été reconnues comme pouvant, dans le cadre d’une diététique adaptée, avoir des effets bénéfiques sur les excès de cholestérol et diminuer l’assimilation des graisses alimentaires. On a même montré des effets sur la régulation de la glycémie, c’est-à-dire que les mucilages du psyllium ralentissent de manière intéressante l’assimilation des sucres alimentaires. Bref, que du bon, et ces graines « enrichissent » depuis peu de nombreux produits alimentaires au Canada et aux États-Unis. En France, on peut trouver de l’ispaghul en complément alimentaire (pour réguler la digestion), mais aussi du psyllium sous forme de flocons, de poudres et de granulés, à ingérer avec un grand verre d’eau avant les repas. On peut également saupoudrer des préparations (potages, laitages, boissons chaudes ou fraîches…) avec ces petites graines magiques, mais encore assez peu commercialisées dans nos pays européens.
Les fibres solubles et les aliments qui les contiennent sont donc de vrais bons points pour garder ou retrouver la ligne et pour déjouer les pièges « anti-minceur » de notre corps. Alors ne perdez pas de temps : pour faire le plein de ces fibres solubles « bienfaitrices », pour mincir convenablement et s’assurer une forme à toute épreuve, découvrez ces délicieuses recettes simples et savoureuses, grâce aux aliments ou préparations qui sont les plus riches en fibres solubles.